有些幸运的睡眠者爬上床，闭上眼睛，五分钟内就醒了。另一些人盯着天花板看一个小时，看看钟，试着找一个新鲜的天花板角度来观察，然后辗转反侧，重复这样的过程，每天晚上，一周又一周。
亚利桑那大学(University of Arizona)睡眠、昼夜节律和神经科学研究健康科学中心(Health Sciences Center)主任帕萨萨拉斯蒂(Sairam Parthasarathy)说，美国有10%至15%的人患有失眠，失眠通常是由多种生物和行为因素引起的。女性、上夜班的人和老年人是最危险的人群。它通常在家庭中遗传，最近，专家得出结论，COVID-19会引发新的失眠。
虽然每个人都会偶尔经历不眠之夜，通常是由压力或生活方式的改变引起的，但慢性失眠每周会发生三个或更多个晚上，持续时间超过三个月，而且不能完全用健康问题来解释。“对于那些处于‘非常严重’类别的人来说，它可能会使人虚弱和丧失能力，”帕萨萨拉斯说。“我们看到有些人的身体很虚弱，还有一些人的身体已经被它困扰了很多年”——当他们退休或有更多的空闲时间时，他们最终决定做点什么。
有充分的理由让你的失眠入睡:睡眠障碍与高血压、糖尿病、肥胖、抑郁、心脏病发作和中风的风险增加有关。它会让你痛苦。
幸运的是，重置你的睡眠时间表可以帮助大多数人从失眠中恢复过来，而失眠的认知行为疗法(CBT-I)是一种被证明有效的方法。但这需要时间，而且并不总是一个容易的过程。
新的睡眠时间表
西奈山综合睡眠中心临床主任、西奈山伊坎医学院副教授王静博士说，CBT-I就像“一个大脑再训练项目”。在为期四到八周的每周课程中，你将与睡眠医生或精神科医生一起针对导致失眠的行为和习惯进行治疗。
治疗的基石之一是睡眠限制疗法，它有助于重置和创造新的习惯，围绕你在床上发生的事情。Parthasarathy说，患者通常会记录睡眠日记，记录他们什么时候上床，什么时候醒来，以及他们实际睡了多少小时。然后，医生使用这些信息来创建一个临时时间表。想象一下，例如，有人晚上8点睡觉，早上6点起床，但他们实际上只睡了6个小时。剩下的时间呢?他们痛苦地躺在那里，为自己还没睡而感到压力，或者他们在冰箱里翻来翻去，然后打开笔记本电脑，至少让这段不眠之夜变得有意义。
在睡眠限制疗法中，旁萨拉斯会从假设的病人醒着的时间(早上6点)开始起作用，因为由于工作原因，这可能是不可协商的。然后，他会指示这些人...(1838 chars omitted)...yland Medical Center)睡眠医学部门负责人爱默生·威克威尔(Emerson Wickwire)博士说，最好在中午12点之前停止摄入咖啡因。
饮酒时也要小心。“酒精会让睡眠变得更糟，”威克威尔说，“只有一个例外——你会更快入睡。”在那之后，事情发生了变化。酒精是一种肌肉松弛剂，这意味着它会放松上呼吸道的肌肉，可能会导致阻塞性睡眠呼吸暂停的症状，即使是没有被诊断出患有这种疾病的人。他说:“酒精会影响睡眠的第二个原因是，它会改变整个晚上睡眠阶段的分布，也就是所谓的睡眠结构，这会对大脑功能产生负面影响。”你可能会发现，喝酒后你的睡眠更不稳定，经常醒来，很难再入睡。
更多时间
有午睡习惯的人在接受CBT-I治疗时也需要做出调整。威克威尔说，睡眠驱动受你清醒的时间长短和活跃程度的影响。虽然对于没有失眠的人来说，午睡是可以的，但它可能会阻碍CBT-I的进展，因为这意味着人们在上床睡觉的时候不会那么累。例如，如果你早上7点起床，到晚上11点，你已经清醒了16个小时——这意味着你的身体应该渴望睡眠。“但如果你在下午6点小睡一下，到晚上11点，你只醒了四五个小时，”他说，这可能会让你整夜辗转反侧。
药物的作用
美国睡眠医学学会的临床实践指南一直推荐CBT-I作为慢性失眠的一线治疗方法。Wickwire说:“有多项研究比较了行为治疗和药物治疗的结果。”“总的来说，CBT在短期内同样有效，随着时间的推移，效果会更好。”研究表明，CBT-I带来的副作用比药物更少，复发的机会更低，并且有可能在未来很长一段时间内持续改善睡眠。
威克威尔说:“没有一种药丸能教会你的身体如何入睡。”“与此同时，这并不是说所有的睡眠药物都不好。”患者应该与他们的医生交谈;有时，比如在特别严重的情况下，将CBT-I与处方睡眠药物结合起来是有意义的。
非处方睡眠补充剂则是另一回事。Wang说，重要的是不要依赖像ZzzQuil、Benadryl、褪黑素软糖或Advil PM这样的产品。“如果你生病了，需要吃药，那也没关系。”但尤其是褪黑激素，“有很多可变性和滥用的可能性，或者无意中造成相反的效果。我们真的不鼓励自我治疗失眠。”
隧道尽头的光明
患有失眠症的人通常会在几周内开始看到他们的睡眠时间有所改善。人们的反应速度各不相同，王说;有些人可能需要6到12周才能注意到有意义的差异。
王喜欢提醒那些经常感到压力和疲惫的病人，改变是可能的。“通常情况下，它非常缓慢。我们不指望这些问题明天就会全部消失，”她说。“这是一小步一小步的坚持，鼓励那些觉得这太难的人，是的，在情况好转之前，情况可能会变得更糟。”但如果你坚持下去，她补充说，漫长而宁静的睡眠将不仅仅是一个甜蜜的梦。
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我是1U号的签约作者“香天”！
希望本篇文章《有效缓解失眠的策略》能对你有所帮助！
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